DOUBLE BALANCEJournal

Ингредиенты

• 3 яйца
• 50 мл молока
• 1/2 брокколи
• 1/2 болгарского перца
• 1/2 кабачка
• 30 г сыра
• соль, перец по вкусу
• оливковое масло

Приготовление

1. Взбейте яйца с молоком, посолите и поперчите.
2. Обжарьте овощи на оливковом масле 5–7 минут.
3. Выложите овощи в форму, посыпьте сыром и залейте яичной смесью.
4. Выпекайте при 180°C 20–25 минут до румяной корочки.

Ингредиенты

• 2 яйца
• 2 соцветия брокколи
• 2 ломтика бекона
• 20 г сыра
• зелёный лук
• соль, перец по вкусу

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. Мелко нарежьте брокколи, бекон и зелёный лук.
3. Взбейте яйца, добавьте овощи, бекон и сыр, посолите и поперчите.
4. Разлейте смесь по формочкам и выпекайте 20–25 минут.

Ингредиенты

• 1 банка тунца в собственном соку
• 2 яйца
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 ст. л. греческого йогурта
• 1 ч. л. горчицы
• соль, перец по вкусу
• руккола для подачи
• семена по желанию

Приготовление

1. Яйца отварите вкрутую и нарежьте мелким кубиком.
2. Тунца разомните вилкой, добавьте йогурт и горчицу.
3. Смешайте тунца с яйцами, посолите и поперчите.
4. Подсушите хлеб на сухой сковороде или в тостере.
5. Выложите начинку на хлеб, добавьте рукколу и посыпьте семенами.

Ингредиенты

• 40 г овсяных хлопьев
• 150 мл воды или молока
• 1 мерная ложка протеина, ваниль
• 1/2 банана
• 50 г ягод: клубника, черника, малина
• 1 ч. л. семян чиа
• щепотка корицы

Приготовление

1. Варите овсянку на воде или молоке 5–7 минут.
2. Снимите с огня, добавьте протеин и перемешайте.
3. Выложите в миску, добавьте ягоды, банан и семена чиа.
4. Посыпьте корицей и подавайте.

Ингредиенты

• 200 г творога
• 1 яйцо
• 60 г муки
• 20 г сыра
• соль, разрыхлитель
• слабосолёный лосось
• творожный сыр
• руккола

Приготовление

1. Смешайте ингредиенты для теста.
2. Сформируйте 4 бейгла.
3. Смажьте желтком и выпекайте 25–30 минут при 200°C.
4. Остудите, разрежьте и добавьте начинку.

Ингредиенты

• 150 г куриного филе
• 1 цельнозерновая тортилья
• листья салата, огурец, помидор
• 2 ст. л. греческого йогурта 0–2%
• чеснок, зелень, лимон
• соль, специи по вкусу

Приготовление

1. Курицу замаринуйте в специях и лимоне, обжарьте, нарежьте.
2. Смешайте йогурт с чесноком и зеленью для соуса.
3. На тортилью выложите салат, овощи, курицу и соус.
4. Сверните рулетом и разрежьте пополам.

Ингредиенты

• 1 цельнозерновая тортилья
• 120 г куриной грудки
• 1 помидор
• 30 г лёгкого сыра
• листья шпината и руккола
• черри, авокадо для салата

Приготовление

1. Курицу обжарьте на сухой сковороде, нарежьте.
2. На половину тортильи выложите курицу, помидор и сыр.
3. Сложите и обжарьте на сухой сковороде до румяности с двух сторон.
4. Подавайте с зелёным салатом.

Ингредиенты

• 2 баклажана
• 400 г фарша из индейки или курицы
• 1 луковица
• 100 г творога 0–2%
• 30 г лёгкой моцареллы
• соль, специи по вкусу

Приготовление

1. Баклажаны разрежьте вдоль, посолите, дайте стечь горечи, промокните.
2. Запеките половинки 15 минут при 190°C без масла.
3. Обжарьте фарш на сухой сковороде с луком и специями.
4. Выложите фарш на баклажаны, сверху творог с моцареллой, запекайте 15 минут.

Ингредиенты

• 1 батат
• 150–180 г креветок
• пучок спаржи
• 2 ст. л. греческого йогурта 0–2%
• кунжут
• соль, специи по вкусу

Приготовление

1. Запеките батат целиком 40 минут при 200°C, надрежьте.
2. Обжарьте креветки на сухой сковороде со специями.
3. Припустите спаржу 3–4 минуты.
4. Выложите всё на батат, добавьте йогурт и кунжут.

Ингредиенты

• 500 г фарша из индейки или куриной грудки
• 120 г отварного бурого риса
• 1 болгарский перец на 2 половинки
• 1 луковица
• 1 морковь
• 3 ст. л. томатной пасты
• 100 г творога 0–2% для белка
• соль, специи по вкусу

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180°C. Перец разрежьте пополам, очистите.
2. Обжарьте фарш на сухой сковороде без масла с луком и морковью.
3. Смешайте фарш с бурым рисом, томатной пастой и творогом.
4. Наполните половинки перца и запекайте 35–40 минут.

Ингредиенты

• 100 г картофеля молодого
• 100–150 г филе индейки
• 60 г шпината
• 120 г черри
• 1 ч. л. масла гхи или авокадо
• 1 ч. л. зернистой горчицы
• соль, перец по вкусу
• свежий тимьян или орегано

Приготовление

1. Картофель отварите, разрежьте пополам и обжарьте до золотистой корочки.
2. Филе индейки посолите, поперчите и обжарьте до готовности.
3. Добавьте к картофелю черри, готовьте ещё 2–3 минуты.
4. В конце добавьте шпинат и прогрейте 1 минуту.
5. Заправьте горчицей, перемешайте, посыпьте зеленью и подавайте тёплым.

Ингредиенты

• 150 г отварных креветок
• 100 г авокадо
• 150 г черри
• 80 г рукколы
• 100 г огурца
• 2 ст. л. натурального йогурта
• 1 ст. л. сока лимона
• перец по вкусу

Приготовление

1. Креветки отварите 2–3 минуты в подсоленной воде, остудите.
2. Авокадо и огурец нарежьте кубиками, черри — половинками.
3. В миске соедините рукколу, креветки, авокадо, огурец и черри.
4. Для соуса смешайте йогурт с лимонным соком и перцем. Заправьте салат.

Ингредиенты

• 150 г тунца в собственном соку
• 100 г белой отварной фасоли
• 50 г красного лука
• 100 г болгарского перца
• 80 г рукколы
• 1 ч. л. зернистой горчицы
• 1 ст. л. сока лимона
• соль, перец по вкусу

Приготовление

1. Фасоль промойте. Перец нарежьте кубиками, лук — тонкими полукольцами.
2. В миске соедините рукколу, фасоль, перец, лук и тунца.
3. Смешайте горчицу, лимонный сок, соль и перец.
4. Заправьте салат и аккуратно перемешайте.

Ингредиенты

• 100–150 г отварной куриной грудки
• 150 г огурца
• 1 яйцо
• 80 г листьев салата
• 2 ст. л. натурального йогурта
• 1 зубчик чеснока
• 1 ч. л. лимонного сока
• соль, перец по вкусу

Приготовление

1. Куриную грудку нарежьте кубиками.
2. Огурец нарежьте кружочками, яйцо — дольками.
3. В миске соедините листья салата, курицу, огурец и яйцо.
4. Смешайте йогурт, чеснок, лимонный сок, соль и перец. Заправьте салат.

Ингредиенты

• 100–150 г куриной печени
• 1 болгарский перец
• 2 горсти рукколы
• 1 ч. л. оливкового масла для овощей
• 1 ч. л. масла гхи или авокадо для печени
• 1 ч. л. соевого соуса
• 1 ч. л. бальзамического уксуса
• 1/2 ч. л. кунжута
• сок лимона по вкусу
• соль, перец по вкусу

Приготовление

1. Печень промойте, обсушите и обжарьте на масле гхи или авокадо до готовности. Можно приготовить в аэрогриле 10–12 минут при 180°C.
2. Болгарский перец нарежьте полосками и обжарьте на оливковом масле 5–7 минут.
3. В миске соедините рукколу, тёплый перец и печень.
4. Добавьте соевый соус, бальзамический уксус, сок лимона и перемешайте.
5. Посолите, поперчите, посыпьте кунжутом.
6. Подавайте сразу, пока печень тёплая.

Ингредиенты

• огурец — 1 шт.
• шпинат или кейл — горсть
• зелёное яблоко — 1/2 шт.
• лимонный сок — 1 ч. л.
• семена льна — 1 ч. л.
• вода или растительное молоко — 150 мл

Приготовление

1. Погрузите ингредиенты в блендер.
2. Взбейте до однородной массы.
3. Выпейте в течение 20–30 минут.

Ингредиенты

• листья романо или латука — горсть
• малина или черника — 70–100 г
• авокадо — 1/4 шт.
• семена чиа — 1 ч. л.
• вода или растительное молоко — 150 мл

Приготовление

1. Погрузите ингредиенты в блендер.
2. Взбейте до однородной массы.
3. Выпейте в течение 20–30 минут.

Ингредиенты

• салат латук — горсть
• грейпфрут — 1 шт.
• апельсин — 1/2 шт.
• имбирь — небольшой кусочек
• семена тыквы — 1 ст. л.
• вода — 150 мл

Приготовление

1. Погрузите ингредиенты в блендер.
2. Взбейте до однородной массы.
3. Выпейте в течение 20–30 минут.

Ингредиенты

• зелень — 30 г
• голубика — 50 г
• огурец — 1/2 шт.
• петрушка — 15 г
• апельсин — 1 шт.
• яблоко — 1/2 шт.
• лимонный сок
• вода — 100 мл

Приготовление

1. Погрузите ингредиенты в блендер.
2. Взбейте до однородной массы.
3. Выпейте в течение 20–30 минут.

Ингредиенты

• зелень — 30 г
• огурец — 1 шт.
• петрушка — 15 г
• шпинат — 30 г
• яблоко — 1 шт.
• имбирь свежий — 20 г
• лимонный сок
• вода — 100 мл

Приготовление

1. Погрузите ингредиенты в блендер.
2. Взбейте до однородной массы.
3. Выпейте в течение 20–30 минут.